20.4 C
Wrocław
Co i w jakich ilościach warto jeść by zachować zdrowie?

Co i w jakich ilościach warto jeść by zachować zdrowie?

Łatwiej jest zrozumieć zapotrzebowanie i źródła kalorii niż wartość odżywczą produktów. Jest to jednak bardzo ważne pojęcie, gdyż mówi nam o tym, które produkty w małej objętości zawierają najwięcej witamin, składników mineralnych i innych aktywnych związków.

Wszystko zwiera się w skrócie ANDI, który jest nazwą skali oceny produktów na podstawie tego, jak dużo składników odżywczych przypada na każdą kalorię danego produktu. Między innymi o znaczeniu wartości odżywczej produktów spożywczych pisze w swojej książce „Jedz zielone” Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Skala została opracowana na podstawie aż 28 składników żywieniowych, w tym: składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, selen, cynk), witamin, karotenoidów, glukozynolanów, steroli, skrobi opornej oraz błonnika. Skala ta pozwala szybko zidentyfikować składniki z najwyższą gęstością odżywczą – czyli te, które według równania dr. Joela Fuhrmana, twórcy tej skali, powinniśmy jak
najczęściej spożywać, by cieszyć się zdrowiem.

Produkty o wysokiej wartości odżywczej, ocena w skali ANDI od 1 do 1000: jarmuż 1000; kapusta pastewna 1000; kapusta chińska 824; szpinak 739; kapusta pekińska 704; brukselka 672;  botwina 670;  rukola 559;  kapusta 481;  sałata rzymska 389;  brokuł 376;  sok marchewkowy 344; kalafior 295; zielona papryka 258; karczoch 244; marchew 240; szparagi 234; truskawki 212; sok z granatu 193; pomidor 164; borówki 130; sałata lodowa 110; pomarańcza 109; soczewica 100.

Produkty o niskiej wartości odżywczej: cola 1; oliwa z oliwek 2; frytki 7; lody waniliowe 9; ser amerykański 10; chipsy ziemniaczane 11; jogurt niskotłuszczowy 14; ser szwajcarski 15; sok jabłkowy 16; chleb pszenny 18; makaron pszenny 18; mielona wołowina 20; mleko pełne 20; ser feta 21; chleb pełnoziarnisty 25; masło orzechowe 26; jajka 27; filet z kurczaka 27; orzechy nerkowca 27; banany 30; białe ziemniaki 31; winogrona 31; orzechy włoskie 34; mleko odtłuszczone 36.

Produkty o średniej wartości odżywczej: słodkie ziemniaki 83;czarna fasola 83; nasiona słonecznika 78; jabłko 76; brzoskwinia 73; zielony groszek 70; wiśnie 68; siemię lniane 65; ananas 64; ciecierzyca 57; płatki owsiane 53; pestki dyni 52; mango 51;ogórek 50; soja 48;orzechy pistacjowe 48; kukurydza 44; ryż brązowy 41;łosoś 39; migdały 38; krewetki 38; awokado 37; tofu 37.

Najwyższe wartości mają ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, kapusta sitowa, kapusta pastewna, burak liściowy, rukiew, szpinak, rokietta siewna, a następnie inne warzywa liściaste: sałata rzymska, kapusta, kapusta chińska, brukselka, szparagi, brokuły, fasolka szparagowa, groszek, groszek cukrowy.

Co i w jakich ilościach warto jeść by zachować zdrowie?

1. Warzywa powinny stanowić 30–60% spożywanych dziennie kalorii. Należy wykluczyć spożywanie ziemniaków, a  jeść jak największą ilość warzyw zielonych, czyli kapusty, szpinaku, kalafiora, zielonej pietruszki, selera naciowego czy sałaty.

2. Surowe owoce, warzywa strączkowe. Na każdą z tych grup zaleca się przeznaczyć po około 10–40% spożywanych dziennie kalorii.

3. Nasiona, orzechy i awokado – stanowiące ok. 10–40% spożywanych kalorii, pełnoziarniste produkty i ziemniaki – stanowiące nie więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania na energię. Warto je jeść  kilka razy dziennie.

4. Jajka, ryby, chude mięso, a także odtłuszczony nabiał. Nie przekraczać kalorycznie 10% dziennego zapotrzebowania. Jedz dwa razy w tygodniu ryby i nabiał, raz w tygodniu lub rzadziej drób i jajka.

5. Czerwone mięso, słodycze, ser, żywność przetworzona, należy unikać tych produktów, jeść rzadko.

Źródło: niezalezna.pl

PODZIEL SIĘ