IIFYM („If it fits your macros”) to styl odżywiania, którego głównym założeniem jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości energii oraz podstawowych składników odżywczych takich jak węglowodany, białka oraz tłuszcze. Ten sposób żywienia rożni się od innych tym, że dozwoloną są w nim również produkty powszechnie uważane za „mniej zdrowe”. Kluczową kwestią jest więc bilans kaloryczny oraz rozkład makroskładników.
Czym są makroskładniki?
W dietetyce makroskładniki to substancje, które dostarczane są wraz z pożywieniem w większych ilościach, a każdy pełni swoistą funkcję:
– Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla znaczącej większości tkanek. Niedobór glukozy w organizmie prowadzi do szybszego zmęczenia, osłabienia, senności a także problemów z koncentracją.
Główne źródła: ryż, makaron, kasze, pieczywo, płatki zbożowe (np. owsiane), ziemniaki, produkty słodzone.
– Białko służy głównie do budowy nowych komórek oraz regeneracji starych. Bierze również udział w wytwarzaniu hormonów oraz pełnią funkcję ochrony immunologicznej. Może być także wykorzystane przez organizm jako materiał zapasowy, czyli stanowić źródło energii.
Główne źródła: mięso, produkty mleczne oraz produkty pochodzenia roślinnego (szczególnie strączkowe).
– Tłuszcz występujący w diecie człowieka jest ważnym składnikiem dostarczającym organizmowi energii oraz odgrywającym istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Te o dobrej jakości wspierają m.in. funkcjonowanie układu krwionośnego, endokrynologicznego oraz obniżają poziom cholesterolu. Są one również bardzo dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin (A,D,E,K).
Główne źródła: oleje, ryby, niektóre owoce czy warzywa (np. Awokado), orzechy, nasiona oraz tłuste mięso.
Ilość węglowodanów na 100 g produktu:
Cukier – 99,8 g
Miód sztuczny – 82,5 g
Płatki Jaglane – 80,5 g
Ryż biały 76,5 g
Baton „Milky Way” – 71, 3 g
Chleb pszenny – 51, 6
Chleb żytni razowy – 42,8 g
Jak widać, źródłem węglowodanów jest zarówno chleb żytni jak i batonik „Milky way”. Główna koncepcja IIFYM zakłada, że pochodzenie danego makroskładnika jest mniej ważne niż finalna jego ilości w diecie. Dokładnie takie same założenia dotyczą całkowitej wartości energetycznej spożywanych produktów.
IIFYM CZĘSTO JEST ŹLE ROZUMIANY
– Jednym z pierwszych powielanych mitów na temat metody „If it fits your macros” jest teza że opiera się ona tylko i wyłącznie na tzw. „brudnym jedzeniu”, czyli żywności wysoko przetworzonej:
Prawidłowe stosowanie tej metody zakłada dostarczenie z żywnością oprócz głównych makroskładników, także np. witamin czy minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stosując IIFYM należy pamiętać, aby dieta nie była zbyt monotonna, co może przyczynić się do niedoborów innych składników. Najczęściej polecanym założeniem jest podział procentowy – 80 do 20 na korzyść tzw. „ zdrowego jedzenia”.
– Kaloria zawsze równa jest kalorii:
I tak, i nie. Patrząc przez pryzmat wyłącznie masy ciała i wydatku energetycznego – rzeczywiście tak jest. Należy jednak pamiętać, że wraz z żywnością nieprzetworzoną oprócz energii dostarczamy także np. witaminy czy minerały, w które uboga może być dieta bogata w produkty o wysokim stopniu przetworzenia.
Jak do tego podejść?
1. Na wstępie oszacuj zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Możesz to zrobić np. przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
Pomnóż otrzymany wynik przez odpowiedni dla Ciebie współczynnik aktywności fizycznej:
1,1 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
1,5 – 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,7 – 1,8 – aktywny tryb życia
2 – bardzo aktywny tryb życia
2,2 – wyczynowe uprawianie sportu
2. Następnie określ rozkład poszczególnych makroskładników w diecie. Przy standardowej i zbilansowanej diecie podział procentowy będzie wyglądał mniej więcej tak:
55-60% energii z węglowodanów;
25-30% energii z tłuszczu;
15-20% energii z białka .
Pamiętaj, że np. u sportowców rozkład ten może się różnić ze względu na podejmowany wysiłek.
Zapisuj i kontroluj to, co spożywasz – istnieje kilka programów i aplikacji, które umożliwiają użytkownikowi prowadzenie i automatyczne przeliczenie kalorii oraz makroskładników pochodzących ze spożytej żywności. Jest to rozwiązanie znacząco ułatwiające kontrolowanie tego co jemy.
Podsumowanie
IIFYM jest na pewno skuteczną metodą używaną w celu osiągnięcia celów związanych z sylwetką. Poprzez swoją elastyczność oraz swobodę w wyborze produktów rozwiązanie to pozwala niektórym osobom wytrzymać na diecie zdecydowanie dłużej, w porównaniu do klasycznych rozwiązań. Trzeba jednak pamiętać o zdrowym rozsądku, a w przypadku problemów zdrowotnych należy skonsultować się z dietetykiem. Jeśli chciałbyś zacząć stosować tę metodę pod okiem specjalistów, możesz spróbować znaleźć na stronie kcalmar.com odpowiedniego dla siebie dietetyka np. z Gdyni lub innego miasta w Polsce. Polecamy też blog https://kcalmar.com/blog/
