Ćwiczenia trzeba sobie umiejętnie dawkować

domena publiczna

Najlepsze są ćwiczenie odciążeniowe – na drążku. Trzeba zamocować drążek, najłatwiej rozporowy, w futrynie drzwi. Wisząc na drążku, na początku tylko wisząc, na obręczy barkowej, odciążamy kręgosłup – mówi Marek Rządkowski w rozmowie z Magdaleną Szymerowską.

Czy rower, który jest mało inwazyjny, jest lepszy od innych ćwiczeń fizycznych? Bo np. bieganie, dla kogoś mało wytrenowanego może być męczące. A na rower siadasz i jedziesz swoim tempem.

To dobry rodzaj aktywności fizycznej. Jednak jest jedno „ale”. Kupno roweru wiąże się z wydatkiem od kilkuset do kilku tysięcy złotych. Może nie każdego stać na taki zakup. Rower stacjonarny do ćwiczeń w domu też kosztuje.

Ale nic tak nie dotlenia organizmu jak jazda na rowerze.

Ćwicząc w domu, możemy otworzyć okno, wywietrzyć pomieszczenie.

A jakie ćwiczenie wykonywać?

Czyli co zrobić, żeby nie wydać pieniędzy, a ćwiczyć? Polecam ćwiczenia izometryczne, które wykonuje się bez przyrządów. Potrzebne jest tylko własne ciało. Wystarczy położyć się na łóżku w pozycji horyzontalnej, rozłożyć dla równowagi ręce, lekko unieść stopy i robić rowerek. Potem trzeba odpocząć. Kiedy czujemy ból należy zakończyć ćwiczenie. Najbezpieczniejsze ćwiczenia to umiejętne manipulowanie ciężarem własnego ciała. Iedy bierzemy jakieś ciężary, musimy wiedzieć jak wykonywać ruchy z obciążeniem. Ważna jest odpowiednia postawa.

To ćwiczenie na mięśnie brzucha…

Tak, ale kiedy mięśnie brzucha pracują, to się ściągają ale cały czas w jednym obszarze. Dlatego w kolejnym ćwiczeniu trzeba przekręcić się na brzuch, ręce położyć przy biodrach i robić wyprost. Chodzi o to, żeby mięśnie proste i skośne brzucha ponaciągać łącznie z powięzią międzymięśniową.

Czyli pobudzamy mięsień do pracy?

No tak, bo mięsień to jest śmierdzący leń, i my go pobudzamy tylko siłą  woli. On najchętniej by się skurczył, schował i tak trwał, ale my go siłą woli, determinacją, rozciągamy. On się opiera, nie chce. Musimy go do tych systematycznych ćwiczeń przyzwyczaić.

Jakie warunki trzeba stworzyć do wysiłku fizycznego?

Musiałbym zahaczyć o biochemię, żeby wyjaśnić, jakie przemiany zachodzą w organizmie. Żeby mięsień pracował, musi być odżywiony i dotleniony. Ale też musi pracować w określonych warunkach. Jeżeli te warunki zostaną naruszone, na przykład, kiedy będzie więcej wysiłku fizycznego mięśnia niż tlenu, to nastąpi spalanie beztlenowe. Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni jest glukoza zmagazynowana w postaci glikogenu. Pozostałe substraty, z których czerpana jest energia przy długotrwałym wysiłku to tłuszcze i białka. Proces rozpadu glukozy ulega przyspieszeniu natychmiast po rozpoczęciu wysiłku. Procesy metaboliczne związane z produkcją energii mogą przebiegać w procesach przemian tlenowych i beztlenowych. W procesach beztlenowych kwas pirogronowy powstający podczas rozpadu glukozy czyli glikolizy, jest przekształcany na kwas mlekowy. W wyniku produkcji kwasu mlekowego  narasta kwasica metaboliczna, prowadząca do zmęczenia mięśni, tzw. zakwasów. Czyli po jednorazowym mocnym treningu, musimy mieć dłuższą przerwę, bo wszystkie mięśnie będą nas mocno bolały.

Czego więc trzeba unikać?

Ćwiczenia trzeba sobie umiejętnie dawkować. Kiedy zrobię nagle 500 brzuszków, to na drugi dzień nie zrobię nawet jednego. Gdy czuję zbyt duży wysiłek, to zatrzymuje się, obracam i naciągam inne partie, żeby penetracja naczynek krwionośnych niosących tlen do mięśni była równomierna, żeby nie doszło do niedotlenienia i żeby nie nastąpił cykl Krebsa i nie wytworzył się kwas mlekowy.

Czyli po ćwiczeniu naciągamy mięsień?

Po wysiłku, gdy mięsień zaczyna nas boleć, to daje nam znak, że jest przeciążony. Musimy dać mu odpocząć. On się ściągnie, a my powolutku będziemy go rozciągać i dotleniać. Kiedy jest ściągnięty, obkurczony, to trudno krwinkom niosącym tlen dotrzeć do niego. Ale gdy go rozciągniemy, to wtedy jest dotleniony i nie ma tzw. długu tlenowego.

Są różne partie mięśni, które w czasie pracy zdalnej, e-nauce nas bolą – plecy, nadgarstki, kolana….

Tak, najbardziej bolą plecy, co jest spowodowane zbyt mocnym obciążeniem kręgosłupa.  Zbyt długie siedzenie w jednej pozycji (nawet gdy siedzimy w wygodnym wyprofilowanym krześle), za mocno obciążą kręgosłup. W dużym skrócie wygląda to tak: pomiędzy kręgami są kaletki maziowe, które  amortyzują, żeby kręgi się pomiędzy sobą nie ścierały, w środku jest kanał nerwowy, którym idą wszystkie sploty do kości pacierzowej w czaszce. Jeżeli mamy przez długi czas ucisk, to kaletka maziowa rozchodzi się, degeneruje, przesuwa się, uciska na nerwy. Często czujemy, że nam noga zdrętwiała, ale nie zdajemy sobie sprawy, że to tylko skutek ucisku na kręgosłup. Siedząc długo przed telewizorem w określonej pozycji, sami doprowadzamy do skrzywienia kręgosłupa – do skoliozy.

Jak sobie z tym poradzić?

Najlepsze są ćwiczenie odciążeniowe – na drążku. Trzeba zainstalować drążek, najłatwiej rozporowy na futrynę drzwi. Kosztuje ok. 50 zł. Wisząc na drążku, na początku tylko wisząc, na obręczy barkowej, odciążamy kręgosłup. Korpus, nogi ciągną w dół – kręgosłup się rozciąga. Jedno wiszenie przez co najmniej 30 sekund da zauważalny efekt po pewnym czasie. Trzeba też pamiętać, żeby po takim ćwiczeniu nie zeskakiwać, tylko spokojnie zejść, żeby nie uszkodzić kręgów. W następnych etapach ćwiczeń będziemy się wyginać ba boki.

Jak sobie poradzić z nadgarstkami, które przed komputerem też są narażone na kontuzje?

Pięściarze, a ręce są w boksie mocno eksploatowane, wykonują proste i skutecznie ćwiczenia. Splatamy ręce i wyginamy, żeby je rozluźnić. Możemy ponaciągać palce lub robić młynek w różnych kierunkach.

A kolana?

Kolana są odwodzone, nic nie robią. Przy siedzeniu w pozycji 90 stopni jest bardzo słabe krążenie. Mogą robić się zakrzepy. Siedzenie to typowo zakrzepowa pozycja, bardzo niebezpieczna. Musimy się ruszać, co pół godziny wystarczy przejść się, można zrobić kilka przysiadów, chwycić stopę, stojąc i ponaciągać. To wystarczy.

A jak się zmobilizować?

Wejść do Internetu i wyszukać informacje o udarach, zakrzepach, zwyrodnieniach. Zobaczyć, jak wyglądają ludzie, którzy zaniechali aktywności fizycznej i jak teraz cierpią.

A jak ważne jest odżywianie?

Powiem to, co kiedyś powiedział Sokrates: jesteśmy tym, co zjemy. Najgorsza jest chemia w chipsach itd. Tam jest trucizna, konserwanty. Musimy jeść warzywa, owoce, białko, ciemne pieczywo, ryby. Unikajmy tłuszczów zwierzęcych, konserwantów. Mięso powinno być  tylko dodatkiem.

Dziękuję za rozmowę.

autor: Albert Łyjak

Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej

PODZIEL SIĘ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ